Al termine di ogni sessione di allenamento è fondamentale effettuare alcuni esercizi di stretching per allungare i muscoli. Durante l’allenamento i muscoli sollecitati dai vari esercizi tendono a contrarsi e ad accorciarsi.
Se i muscoli dovessero rimanere troppo tesi, lo squilibrio che si creerebbe fra le diverse parti del corpo potrebbe causare problemi allo scheletro oltre a quelli relativi all’apparato muscolare.
Inoltre l’acido lattico prodotto dal corpo durante lo sforzo tende a concentrarsi nei muscoli stessi.
Un buon programma defaticante composto da un corretto stretching al termine del programma di allenamento, permette di decontrarre i muscoli prevenendo spasmi e lesioni muscolari ed aiuta a disperdere la secrezione di acido lattico accumulatasi.
Per ottenere i migliori risultati è consigliabile mantenere le varie posizioni per un minimo di 15 secondi, ma, essendo generalmente molto rilassante l’attività di stretching, si possono prolungare le posizioni per distendere i muscoli al meglio. In particolare, avendone il tempo, è consigliabile mantenere le posizioni per almeno il doppio del tempo quando si vanno a distendere i muscoli che normalmente si contraggono spesso durante le normali attività quotidiane come polpacci, adduttori o bicipiti femorali che, qualora dovessero rimanere contratti, potrebbero portare conseguenze anche gravi alla postura.
Qualora seguiate le indicazioni sopra riportate, la seguente sequenza di stretching dovrebbe durare una decina di minuti circa.
Stretching dei polpacci
Si deve eseguire da entrambi i lati, consiste nel semplice allungamento dei muscoli inferiori delle gambe.
Partire dalle posizione eretta, tenendo le mani sui fianchi
Muovere un passo indietro tenendo le punte in avanti
Distendere la gamba posteriore
Flettere leggermente il ginocchio in avanti
Spingere sul tallone posteriore
Mantenere la posizione
Stretching dei quadricipiti
Si deve eseguire da entrambi i lati tenendo il tronco diritto e fermo
Partire dalla posizione eretta su una gamba
Afferrare l’altro piede con la mano
Mantenendo i fianchi dritti, tirare il piede verso i glutei
Spingere il bacino in avanti per un profondo allungamento
Mantenere la posizione
Stretching del torace
Questa posizione evita possibili problemi di postura dovuti alla tensione accumulata nella zona toracica..
Partire dalla posizione eretta tenendo i piedi in linea coi fianchi
Senza inclinarsi in avanti, intrecciare le mani dietro la schiena
Distendere le braccia
Sollevare le mani
Stretching delle spalle
Si deve eseguire da entrambi i lati così da garantire una buona flessibilità alle spalle.
Partire dalla posizione eretta con i piedi uniti
Distendere il braccio sinistro trasversalmente al corpo, portandolo all’altezza del torace
Premere la mano destra sul braccio sinistro
Stretching degli adduttori
Si deve eseguire mantenendo la schiena dritta sollecitando l’interno coscia.
Unire le piante dei piedi stando seduti sul pavimento
Afferrare la caviglia con le mani
Tirare i piedi verso l’inguine
Inclinare il busto in avanti rilassando le ginocchia
Mantenere la posizione
Stretching dei bicipiti femorali
Si deve eseguire da entrambi i lati, l’esercizio risulterà tanto più efficace quanto più sarà mantenuta distesa la gamba.
Distendersi supini e sollevare una gamba
Afferrare la parte posteriore del polpaccio con entrambe le mani
Tirare la gamba verso il corpo
Mantenere la posizione a lungo
Stretching dei glutei
Si deve eseguire da entrambi i lati. E’ fondamentale per distendere il più lungo muscolo delle gambe.
Distendersi a terra supini
Flettere le ginocchia
Accavallare il piede sinistro sul ginocchio destro
Afferrare con le mani la parte posteriore della coscia destra
Tirare la gamba destra verso il corpo
Mantenere la posizione a lungo
Stretching del flessore dei fianchi
Si deve eseguire da entrambi i lati. E’ molto utile per prevenire rigidità nell’area dei fianchi.
Inginocchiarsi sul pavimento
Muovere col piede sinistro un passo in avanti
Raddrizzare il busto e poggiare le mani sulle ginocchia
Spingere in avanti i fianchi
Mantenere la posizione